निरोगी वजन वाढीसाठी पौष्टिकतेने समृद्ध अन्न

वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही सर्व काही करून पाहिले आहे का पण अजूनही समाधानकारक परिणाम मिळालेले नाहीत? बरं, तुम्ही एकटे नाही आहात! वजन वाढवणे हे कमी करण्याइतकेच कठीण आहे. म्हणून, वजन वाढवण्याचा प्रवास सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की कॅलरीज महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

तुमच्या शरीराच्या क्षमतेपेक्षा जास्त कॅलरीज घेतल्याने वजन वाढते. लक्षात ठेवा, वजन, वस्तुमान आणि स्नायू वाढवणे ही एक वेळ घेणारी प्रक्रिया आहे. म्हणून, जर तुम्ही सर्वात प्रभावी पण सोप्या वजन वाढवणाऱ्या आहार चार्टच्या शोधात असलेल्या लोकांपैकी एक असाल, तर हा ब्लॉग तुमच्यासाठी समर्पित आहे.

या ब्लॉगमध्ये, आम्ही कॅलरीज वजन वाढवण्यास कशी मदत करतात आणि प्रभावी वजन वाढवणारा आहार चार्ट याबद्दल संपूर्ण माहिती सामायिक करू.

पुरुष एका दिवसात अंदाजे २००० ते ३००० कॅलरीज खातात, तर महिला सरासरी १,६०० ते २,२०० कॅलरीज खातात. तथापि, दररोजच्या आहारासाठी २००० कॅलरीजचे मानक लक्ष्य निश्चित केले आहे.

याव्यतिरिक्त, तुमची दैनंदिन कॅलरीची गरज विविध घटकांवर आधारित आहे, ज्यात हे समाविष्ट आहे:

१. वय: विश्रांती घेताना तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करता ते वयानुसार कमी होते.

स्नायू कमी होणे: वयानुसार, वृद्ध लोक नैसर्गिकरित्या स्नायूंचे प्रमाण कमी करतात, ज्यामुळे त्यांचा चयापचय दर कमी होतो.
चरबी वाढणे: लोकांचे वय वाढत असताना, त्यांच्या शरीराचे वजन चरबीपासून येते, ज्यामुळे कॅलरीज बर्न होण्याचे प्रमाण कमी होते.
क्रियाकलाप पातळी: लोकांचे वय वाढत असताना, वृद्ध लोक शारीरिक हालचालींमध्ये कमी सहभागी होतात, ज्यामुळे त्यांची गती कमी होते आणि कमी कॅलरीज बर्न होतात.

२. लिंग: पुरुषांच्या तुलनेत, स्त्रिया सामान्यतः समान उंचीच्या पुरुषांपेक्षा विश्रांतीच्या वेळी ५-१०% कमी कॅलरीज बर्न करतात.

३. क्रियाकलाप: सायकलिंग, पोहणे आणि इतर व्यायाम यासारख्या शारीरिक हालचाली आणि व्यायामांमुळे कॅलरीजची गरज वाढते.

४. उंची. उंचीने उंच असलेल्या लोकांना त्यांचे वजन राखण्यासाठी जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते. तथापि, पुरुष आणि महिलांमध्ये दररोज कॅलरीजची आवश्यकता वेगवेगळी असू शकते. प्रौढ महिलांना १,६०० - २,४०० कॅलरीजची आवश्यकता असते, तर पुरुषांना २००० ते ३,००० कॅलरीजची आवश्यकता असते. बसून राहणाऱ्या व्यक्तींसाठी कॅलरीजची संख्या कमी असते आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असलेल्यांसाठी जास्त असते. हा अंदाज सरासरी उंची आणि वजनावर आधारित आहे: ५'४" (१२६ पौंड) उंची असलेल्या महिलेसाठी आणि ५' १०" (१५४ पौंड) उंची असलेल्या पुरुषासाठी.

तुमच्या शरीराच्या आकारानुसार आणि तुम्ही ज्या क्रियाकलापांमध्ये सहभागी आहात त्यानुसार, त्यासाठी ३,००० किंवा त्याहून अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते. खेळाडू आणि शारीरिकदृष्ट्या कठीण काम असलेल्यांना जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते, तर मध्यम व्यायाम करणाऱ्यांना त्यांच्या विचारापेक्षा कमी कॅलरीजची आवश्यकता असते.

जास्त कॅलरीज खाऊन मी वजन वाढवू शकतो का?

हो, जास्त कॅलरीज घेतल्याने तुमचे वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते कारण ते तुमच्या आहारातून तुम्ही वापरत असलेल्या उर्जेचे मोजमाप करतात. जेव्हा तुम्ही सतत तुमच्या शरीराला देखभालीसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरीज वापरता तेव्हा अतिरिक्त ऊर्जा चरबी म्हणून साठवली जाते. अतिरिक्त चरबी चरबी आणि वजन वाढविण्यासाठी वापरली जाते.

तुमच्या आहारातील कॅलरीज चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांपासून येतात. स्वीकार्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण श्रेणी शिफारस करतात की प्रौढांना,

त्यांच्या ४५-६५% कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्समधून मिळतात
त्यांच्या २०-३५% कॅलरीज चरबीपासून मिळतात
त्यांच्या कॅलरीजपैकी १०-३५% प्रथिने पासून मिळतात.

कॅलरीज	३,०००
कार्ब्स	३३८–४८८ ग्रॅम
जाड	६७–११७ ग्रॅम
प्रथिने	७५-२६३ ग्रॅम

७ दिवसांसाठी वजन वाढवण्याचा डाएट चार्ट

सोमवार

नाश्ता: २ काकडी बटाट्याचे सँडविच, १ कप संत्र्याचा रस, मूठभर काजू
मध्यरात्री: १ कप रताळ्याचा चाट, १ ग्लास ताक
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ/चिकन किंवा फिश करी, २ कप भात, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: दुधाचे स्मूदी, २ केळी
रात्रीचे जेवण: १ कप हंगामी भाज्या, २ चपाती, १ कप सॅलड

मंगळवार

नाश्ता: २ सूजी चिल्ला, १ ग्लास स्ट्रॉबेरी शेक, मूठभर काजू
मध्यरात्री: १ ग्लास नारळ पाणी, १ कप फळ
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ, १ कप भाजी/टोफू/पनीर करी, अर्धा कप भात, २ चपाती, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: १ कप फळांचे कोशिंबीर, ४-५ भाज्यांचे कटलेट
रात्रीचे जेवण: २ चपाती, १ कप भाज्या/ चिकन/ फिश करी, १ कप सॅलड

बुधवार

नाश्ता: १ कप ब्रेड उपमा, १ कप दूध, मूठभर काजू
मध्यरात्री: २ केळी
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ, १ कप भाज्या, २ चपाती, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: १ कप उपमा, १ ग्लास भाज्यांचा रस
रात्रीचे जेवण: १ कप भाज्या, २ चपाती, १ कप सॅलड

गुरुवार

नाश्ता: २ भाज्यांनी भरलेले पराठे, १ कप दही, मूठभर काजू
मध्यरात्री: १ ग्लास लस्सी किंवा मँगो शेक
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ/चिकन करी, १ कप हंगामी भाज्या, २ चपाती, अर्धा कप भात, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: १ ग्लास ताज्या फळांचा रस, २ संपूर्ण धान्याचे टोस्ट
रात्रीचे जेवण: १ कप भाज्या, २ चपाती, १ कप सॅलड

शुक्रवार

नाश्ता: १ कप भाजी पोहे, १ कप दही, मूठभर काजू
मध्यरात्री: १ ग्लास ताज्या फळांचा रस
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ, १ कप भाज्या, २ चपाती, अर्धा कप भात, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: २ बेसन चिल्ली, १ कप अंकुरलेले कोशिंबीर
रात्रीचे जेवण: १ कप भाजी/चिकन करी, २ चपाती, १ कप सॅलड

शनिवार

नाश्ता: २ मूग डाळ चिल्ला (पनीर भरणे पर्यायी), १ कप दही, मूठभर काजू
मध्यरात्री: फ्रूट स्मूदी
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ, २ चपात्या, अर्धा कप भात, १ कप दही, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: १ वाटी टोमॅटो सूप, १ कप आलू चाट
रात्रीचे जेवण: १ कप हंगामी भाज्या, २ चपाती, १ कप सॅलड

रविवार

नाश्ता: २ अंडी, २ संपूर्ण धान्य ब्रेडचे तुकडे, १ कप दूध, मूठभर काजू
मध्यरात्री: १ ग्लास केळी स्मूदी
दुपारचे जेवण: १ कप डाळ, १ कप भाजीपाला करी, २ चपाती, अर्धा कप भात, १ कप सॅलड
संध्याकाळ: १ ग्लास स्ट्रॉबेरी स्मूदी, १ कप भाजीपाला पोहे
रात्रीचे जेवण: १ कप चिकन करी, २ चपाती, १ कप सॅलड

तुम्ही काय खावे आणि काय टाळावे?

हे सर्व पदार्थ कॅलरीजने समृद्ध आणि अतिशय चविष्ट आहेत. तथापि, हे जंक आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ असल्याने, त्यात आवश्यक पोषक तत्वांचा अभाव असल्याने, तुमच्या बहुतेक कॅलरीज पौष्टिक संपूर्ण अन्नांमधून मिळविण्यावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

जाणून घ्या

निरोगी आणि शाश्वत वजन वाढीसाठी सुव्यवस्थित वजन वाढवणारा आहार चार्ट अत्यंत महत्त्वाचा आहे. पौष्टिकतेने भरलेल्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करा आणि प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबी यांचे सेवन संतुलित करा. नियमित जेवण आणि नाश्ता, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह एकत्रित केल्याने तुम्हाला अस्वास्थ्यकर चरबीऐवजी स्नायू वाढण्यास मदत होईल.

तथापि, नेहमी तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुमच्या गरजांनुसार तुमचा प्लॅन तयार करण्यासाठी आरोग्यसेवा प्रदात्या किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. योग्य दृष्टिकोनाने, तुम्ही तुमचे वजन वाढवण्याचे आरोग्याला चालना देऊ शकता.